Di Posting Oleh : Qanita Aqilah
Kategori : 38 Makanan Paling Sehat Bagi Tubuh Kesehatan Kumpulan Makanan Sehat dan Bergizi Menu Makanan Sehat
Sebenarnya makanan sehat yang juga rasanya lezat sangat banyak, oleh
karena itu kamu jangan ragu untuk segera memulai pola makan yang sehat.
Mengonsumsi makanan sehat sangatlah penting, karena manfaatnya yang segudang. Maksud dari makanan sehat adalah makanan yang memberikan berbagai nutrisi dalam jumlah yang mencukupi kebutuhan tubuh.
Berikut di bawah ini berbagai makanan sehat yang bisa kamu konsumsi:
A. Kategori Sayuran (1-14)
Jika membahas tentang makanan sehat, sayuran hijau menjadi yang utama. Hal itu karena sayuran memiliki kandungan nutrisi yang lengkap.Jenis-jenis sayuran yang sehat untuk dikonsumsi yaitu (1) brokoli, (2) wortel, (3) tomat, (4) mentimun, (5) ubi jalar, (6) bayam, (7) bawang merah, (8) bawang putih, (9) kentang, (10) paprika merah, (11) edamame, (12) labu, (13) jagung, (14) kembang kol.
1. Brokoli
Brokoli adalah sumber serat, vitamin K dan vitamin C yang sangat baik, dan mengandung sejumlah protein yang cukup tinggi dibandingkan dengan beberapa sayuran lainnya.
Pada artikel berjudul The Many Health Benefits of Broccoli (Medicalnewstoday.com) menyebutkan banyak penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan seperti brokoli dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lainnya.
Selain itu, konsumsi brokoli juga bermanfaat untuk kesehatan kulit dan rambut, meningkatkan energi tubuh, dan dapat menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Penelitian menunjukan mengonsumsi makanan seperti brokoli dalam jumlah yang tinggi (sesuai kebutuhan tubuh) telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, terutama kanker paru-paru dan usus besar.
Brokoli mengandung folat yang diketahui dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita. Konsumsi asupan folat yang cukup juga telah diketahui peneliti bermanfaat untuk mencegah kanker usus besar, perut, pankreas, dan serviks.
Peneliti meyakini bahwa ada kemungkinan folat berperan positif dalam produksi DNA dan RNA, serta mencegah terjadinya mutasi sel tubuh.
Konsumsi borokoli yang mengandung vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dimana kekurangan asupan vitamin K telah dikaitkan dengan berbagai masalah pada tulang. Vitamin K bermanfaat untuk kesehatan tulang, yang perannya juga dapat meningkatkan penyerapan kalsium di dalam tubuh.
Brokoli kaya akan vitamin C, yang merupakan antioksidan penting dalam menjaga kesehatan kulit, dan melawan kerusakan kulit. Bukan hanya jeruk yang kaya akan vitamin C, brokoli juga.
Konsumsi brokoli dapat menjaga kesehatan pencernaan dan melancarkan proses detoksifikasi alami. Dimana brokoli mengandung serat alami yang manfaatnya dapat mencegah sembelit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, hingga mencegah kanker usus besar.
Bahkan, asupan serat pada borokoli bermanfaat untuk mencegah penyakit kronis. Menurut Departemen Ilmu Penyakit Dalam dan Program Ilmu Gizi Universitas Kentucky, asupan serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko secara signifikan pada penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes, obesitas, dan penyakit pencernaan tertentu.
Dari laman Alodokter.com menyebutkan banyak manfaat makan brokoli yaitu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membuat terlihat awet muda, membantu sistem pencernaan tubuh, dan memberikan kontribusi untuk kesehatan tulang.
kamu bisa mengolah brokoli ini menjadi salad, mengukusnya, hingga membuat tumisan yang dicampur dengan bahan lain (seperti daging ayam atau sayuran lainnya).
2. Wortel
Wortel kaya akan nutrisi seperti serat dan vitamin K. Wortel juga sangat tinggi antioksidan yang memiliki banyak manfaat.
Pada artikel berjudul What are the health benefits of carrots? (Medicalnewstoday.com) menjelaskan bahwa wortel mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kanker, vitamin A dalam wortel membantu mencegah kehilangan penglihatan.
Bukti menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak sayuran kaya antioksidan seperti wortel, dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular.
Wortel mengandung beta-karoten. Studi telah menunjukan bahwa suplementasi beta-karoten dapat mengurangi risiko kanker paru-paru, namun hal ini tampaknya tidak berlaku untuk para perokok.
Beta-karoten dapat mengurangi risiko kanker usus besar, hal ini menurut para peneliti yang mempelajari 893 orang di Jepang.
Sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa ekstrak jus wortel dapat membunuh sel leukemia dan menghambat perkembangannya.
Wortel sangat bermanfaat untuk mata karena mengandung vitamin A. Kekurangan vitamin A menyebabkan xerophthalmia, yaitu penyakit mata yang bisa merusak penglihatan normal dan mengakibatkan ketidakmampuan untuk melihat dalam cahaya rendah.
Satu cangkir wortel cincang menyediakan lebih dari 100 persen dari kebutuhan rata-rata harian vitamin A yang direkomendasikan.
Wortel berperan dalam kontrol diabetes. Antioksidan dan fitokimia dalam wortel membantu mengatur kestabilan gula darah.
Wortel mengandung vitamin C, yang merupakan antioksidan penting untuk membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Vitamin C dapat mengurangi tingkat keparahan pilek atau flu.
Antioksidan Beta-karoten membuat wortel berwarna oranye cerah. Beta-karoten diserap di usus dan diubah menjadi vitamin A selama di pencernaan.
Ingat!! Konsumsi wortel tidak boleh berlebihan atau terlalu banyak, dampaknya bisa menyebabkan munculnya sedikit warna oranye pada kulit (walaupun ini tidak berbahaya bagi kesehatan), adapun bahayanya yang serius yaitu asupan berlebihan vitamin A dapat menjadi racun bagi tubuh.
Orang yang sedang menggunakan obat-obatan yang berasal dari vitamin A, seperti isotretinoin / roaccutane (untuk jerawat) atau acitretin (untuk psoriasis) maka jangan mengonsumsi wortel dalam jumlah besar.
3. Tomat
Tomat biasanya dikategorikan sebagai sayuran, walaupun secara teknis adalah buah. Tomat sarat dengan nutrisi seperti potasium dan vitamin C.
Dari artikel berjudul Everything you need to know about tomatoes (Medicalnewstoday.com), ada banyak manfaat kandungan gizi tomat seperti untuk kesehatan kulit, membantu penurunan berat badan, dan menjaga kesehatan jantung.
Manfaat tomat juga membantu melindungi tubuh terhadap resiko kanker, menjaga kesehatan tekanan darah, dan mengurangi tingkat glukosa darah pada penderita diabetes.
Tomat mengandung senyawa lutein dan lycopene. Manfaatnya dapat melindungi mata dari kerusakan ringan. Senyawa tersebut merupakan antioksidan kuat yang telah terbukti dapat melindungi mata dari kerusakan akibat cahaya, serangan katarak, dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Tomat adalah sumber vitamin C dan antioksidan lain yang sangat baik. Kandungan penting ini bermanfaat untuk memerangi bahaya pembentukan radikal bebas. Radikal bebas merupakan penyebab kanker.
Tomat mengandung lycopene dan polifenol yang khasiatnya telah dikaitkan dengan pencegahan kanker prostat.
Manfaat tomat yang mengandung beta-karoten dapat mengurangi risiko kanker usus besar. Adapun kandungan seratnya dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal.
Kandungan serat, kalium, vitamin C, dan kolin dalam tomat, semuanya mendukung kesehatan jantung.
Tomat juga mengandung folat yang bermanfaat untuk menyeimbangkan kadar homocysteine. Kadar homocysteine yang terlalu tinggi akan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Kandungan folat bekerja untuk mencegah tingginya kadar homosistein.
Tomat mengandung kadar air dan serat yang tinggi, manfaatnya dapat menghidrasi tubuh (agar terhindar dari dehidrasi), serta menjaga kesehatan dan fungsi usus agar berjalan dengan normal. Sehingga, terkadang tomat disebut sebagai buah pencahar.
Asupan serat memiliki peran yang penting dalam mencegah atau mengurangi penyakit sembelit. Tapi hal ini bukan berarti kamu diperbolehkan mengonsumsi asupan serat secara berlebihan.
Tomat mengandung vitamin C, produksi kolagen di dalam tubuh bergantung pada vitamin C. Kolagen berperan penting dalam menjaga kesehatan dan tampilan pada kulit, kuku dan rambut.
Kekurangan vitamin C bisa menyebabkan kulit mudah keriput, kendur, hingga resiko penyakit kudis.
Vitamin C juga merupakan antioksidan yang kuat, yang manfaatnya melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari, polusi, dan asap.
Tomat mengandung folat yang bermanfaat selama masa kehamilan, kandungan folat berperan dalam pertumbuhan dan melindungi janin di dalam kandungan.
Tomat mengandung serat, vitamin A, vitamin C, kalsium, potasium, fosfor, protein, air.
Tomat juga mengandung nutrisi bermanfaat dan antioksidan berupa asam alpha-lipoic, lycopene, choline, asam folat, beta karoten dan lutein.
Ingat!! Jenis obat beta-blocker menyebabkan kadar kalium meningkat dalam darah. Makanan tinggi potasium seperti tomat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang (terbatas) ketika sedang dalam masa mengonsumsi obat beta-blocker.
Tomat termasuk buah/sayuran dengan paparan tingkat residu pestisida cukup tinggi, sehingga cuci tomat sebelum makan.
4. Mentimun
Mentimun rendah karbohidrat dan kalori, dan sebagian besar terdiri dari air. Mentimun mengandung sejumlah nutrisi, termasuk vitamin K.
Dari laman berjudul 9 Health Benefits of Cucumbers (Mercola.com), mentimun terdiri dari 95% air yang menjadikannya sebagai makanan penghidrasi dan menyegarkan tubuh.
Mentimun mengandung flavonol anti-inflamasi yang disebut fisetin, yang berkontribusi untuk kesehatan otak.
Peneliti menjelaskan bahwa senyawa fisetin telah diketahui mencegah gangguan memori dan penyakit Alzheimer.
Menempatkan irisan mentimun di atap mulut membantu menyingkirkan bakteri penyebab bau mulut. Konsumsi mentimun juga membantu mengatasi panas berlebih di perut, yang dikatakan sebagai penyebab utama bau mulut.
Peneliti menemukan bahwa mentimun dapat membantu "mendinginkan" peradangan pada tubuh. Penelitian lab menunjukkan bahwa ekstrak mentimun mampu mengurangi peradangan yang tidak diinginkan.
Mentimun mengandung polifenol yang disebut lignan yang dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara, rahim, ovarium, dan prostat.
Mentimun juga mengandung fitonutrien yang disebut cucurbitacins, yang juga memiliki sifat anti-kanker.
Mentimun mengandung banyak antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, flavonoid, quercetin, apigenin, luteolin, dan kaempferol.
Quercetin bekerja untuk mencegah pelepasan histamin. Kaempferol dapat membantu melawan kanker dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung.
Mentimun mengandung potasium yang membantu kamu untuk menghindari tingginya tekanan darah.
Mentimun kaya akan air dan serat yang bermanfaat untuk pencernaan tubuh. Selain itu, kandungan serat di dalam mentimun membuat kamu akan merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu kamu dalam mengontrol berat badan. Mentimun juga sangat rendah kalori.
Flavonoid dan tanin pada mentimun telah ditemukan bermanfaat untuk menangkal radikal bebas dan meredakan rasa sakit.
5. Ubi Jalar (Sweet Potatoes)
Sharon Palmer, RD, penulis buku �The Plant-Powered Diet� menjelaskan bahwa ubi jalar kaya akan beta-karoten, yang menjadikannya warna oranye.
Beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, yang memberikan manfaat kesehatan pada kulit tubuh, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan sangat penting untuk kesehatan mata.
Pada tulisan berjudul What's to know about sweet potatoes? (Medicalnewstoday.com) menyebutkan bahwa ubi jalar bermanfaat untuk kesehatan pencernaan tubuh, hal itu karena kandungan seratnya yang tinggi. Ubi jalar juga membantu mencegah konstipasi.
Manfaat ubi jalar dapat mencegah kanker. Penelitian yang dilakukan oleh Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard, Departemen Nutrisi, menemukan bahwa asupan beta-karoten dapat membantu melindungi tubuh dari kanker prostat.
Adapun penelitian di Jepang menunjukan beta-karoten mampu melindungi tubuh dari resiko kanker usus besar.
Ubi jalar mengandung vitamin C dan beta-karoten yang bermanfaat untuk memperkuat kekebalan tubuh.
Kandungan vitamin dalam ubi jalar (terutama vitamin A) telah terbukti mendukung kesehatan mata, dan mencegah penyakit degeneratif. Konsumsi ubi jalar secara rutin (setiap hari) telah terbukti mengurangi risiko penyakit degenerasi makula terkait usia.
Ubi jalar memiliki skala indeks glikemik yang rendah, dan penelitian telah menunjukkan bahwa ubi jalar berkontribusi dalam pengurangan gula darah dan mencegah masalah resistensi insulin pada penderita diabetes.
Serat dalam ubi jalar juga penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 1 yang mengkonsumsi makanan berserat tinggi mengalami penurunan kadar glukosa darah yang tinggi.
Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang nantinya dikonversi menjadi vitamin A di dalam tubuh. Mengkonsumsi makanan kaya beta-karoten dapat mencegah penuaan dini, menurunkan risiko beberapa jenis kanker, dan mencegah penyakit jantung.
Peringatan!! Beta-blocker adalah salah satu jenis obat yang diresepkan untuk penyakit jantung, yang berefek pada peningkatan kadar kalium di dalam tubuh. Jika kamu sedang dalam masa menggunakan obat beta-blocker, maka jangan mengonsumsi ubi jalar dalam jumlah tinggi.
6. Bayam
Banyak ahli diet mengatakan bayam sebagai salah satu makanan yang sangat kaya nutrisi. Karen Collins, RD, Penasihat Nutrisi dari American Institute for Cancer Research, menyebutkan bahwa bayam mengandung vitamin B, vitamin C, antioksidan kuat, dan sumber folat.
Selain itu, bayam mengandung mineral penting seperti magnesium dan kalium, kedua kandungan ini berkontribusi dalam membantu mengontrol kestabilan tekanan darah.
Dari artikel berjudul Health benefits and nutritional value of spinach (Medicalnewstoday.com), bayam mengandung antioksidan yang dikenal sebagai asam alpha-lipoic, yang telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan kadar glukosa, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Bayam dan sayuran hijau lainnya mengandung klorofil yang telah terbukti efektif untuk menangkal bahaya efek karsinogenik. Karsinogenik dihasilkan saat memanggang makanan pada suhu tinggi.
Karena cukup kaya akan kandungan kalium nya, bayam dianjurkan untuk dikonsumsi oleh orang yang terkena tekanan darah tinggi. Manfaatnya dapat mengurangi efek buruk sodium di dalam tubuh.
Bayam mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, dan mencegah risiko patah tulang.
Bayam mengandung serat dan air yang tinggi, manfaatnya sangat besar untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.
Bayam mengandung vitamin A yang tinggi, yang diperlukan dalam produksi sebum agar rambut tetap lembab. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Adapun kandungan vitamin C di dalam bayam bermanfaat dalam membangun dan memelihara kolagen. Selain itu, kekurangan zat besi menyebabkan rambut rontok, bayam kaya akan kandungan zat besi.
Bayam mengandung protein, kalsium, zat besi, magnesium, potasium, vitamin A, folat, vitamin K, serat, fosfor, dan tiamin.
Kandungan magnesium di dalam bayam bermanfaat untuk metabolisme energi tubuh, mempertahankan fungsi otot dan saraf, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga irama jantung, dan menjaga kestabilan tekanan darah.
7. Bawang Merah
Dari laman Alodokter.com, bawang merah rendah kalori, bebas lemak, mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral.
Kandungan vitamin C di dalam bawang merah bermanfaat untuk melindungi sel-sel tubuh agar tetap sehat, sebagai antioksidan untuk menangkal bahaya radikal bebas, mempercepat proses penyembuhan luka, membantu pembentukan kolagen, memelihara tulang, otot, dan pembuluh darah.
Vitamin C juga bermanfaat untuk melindungi kulit dari munculnya kerutan dini akibat paparan sinar matahari, mencegah pengerasan arteri, mencegah pilek, menurunkan risiko terkena kanker mulut dan kanker lainnya.
Bawang merah mengandung antioksidan flavonoid yang bermanfaat untuk melindungi tubuh dari radikal bebas, dan dapat mengurangi risiko terkena kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Bawang merah mengandung kalium yang bermanfaat dalam membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko stroke. Perlu penelitian lebih lanjut mengenai manfaat ini.
Allicin yang ditemukan dalam bawang merah diduga mampu mencegah tingginya produksi kolesterol dalam sel-sel hati.
8. Bawang Putih
Dari artikel berjudul Apa Manfaat Bawang Putih Bagi Kesehatan? (Alodokter.com), sejumlah penelitian telah menemukan potensi manfaat bawang putih yaitu memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunan tekanan darah, mengatasi kolesterol tinggi, menurunkan risiko penyakit jantung, dan memperbaiki sirkulasi darah.
Kandungan di dalam bawang putih dipercaya efektif untuk mencegah pilek, hal itu karena konsumsi bawang putih mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh dalam melawan virus.
Bawang putih bermanfaat untuk kesehatan jantung, sebuah penelitian dengan memberikan suplemen yang mengandung ekstrak bawang putih. Hasil penelitian menemukan bahwa pemberian suplemen ekstrak bawang putih memberikan manfaat perlindungan untuk kesehatan jantung.
Bawang putih mampu bekerja untuk menurunkan kolesterol, dan melancarkan sirkulasi darah dengan cara menimbulkan efek pengencer darah.
Bawang putih bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna. Bawang putih mengandung zat allicin yang berfungsi sebagai antibiotik dan antijamur. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi bawang putih mampu melawan infeksi bakteri H.pylori di lambung.
Penelitian menemukan bahwa ekstrak bawang putih berpotensi untuk menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Beberapa temuan penelitian lainnya juga menyimpulkan bahwa bawang putih dapat melebarkan pembuluh darah.
Manfaat bawang putih yang saat ini banyak diteliti yaitu manfaatnya dalam melawan kanker. Dimana beberapa penelitian menunjukan bahwa bawang putih dapat menghambat perkembangan aktivitas sel kanker.
Sebuah studi menemukan bahwa orang-orang yang terbiasa mengonsumsi bawang putih memiliki risiko lebih rendah terkena kanker usus besar.
9. Kentang
Lebih banyak potasium dalam kentang daripada pisang. Kentang kaya akan nutrisi, dan dapat dibuat menjadi makanan lezat. Kentang juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan phytochemical yang manfaatnya dapat membantu menangkal penyakit dan juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Pada artikel berjudul How can potatoes benefit my health? (Medicalnewstoday.com) menyebutkan bahwa konsumsi kentang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Kandungan besi, fosfor, kalsium, magnesium dan seng yang terkandung dalam kentang bermanfaat dalam membangun struktur dan kekuatan tulang.
Kandungan potassium, kalsium dan magnesium semuanya ada di dalam kentang, penelitian menemukan bahwa kandungan-kandungan tersebut bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
Kentang kaya akan serat. Serat membantu menurunkan kadar total kolesterol dalam darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Kandungan kolin di dalam kentang bermanfaat untuk menjaga kekuatan daya ingat, suasana hati, dan fungsi gerakan otot.
Kentang mengandung folat yang berperan dalam sintesis dan perbaikan DNA, sehingga mencegah banyak jenis sel kanker yang terbentuk akibat mutasi DNA.
Kentang juga mengandung serat yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal.
Kandungan vitamin C dan quercetin di dalam kentang berfungsi sebagai antioksidan, yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas.
Kandungan serat dalam kentang membantu mencegah konstipasi dan menyehatkan saluran pencernaan tubuh.
Kandungan serat juga membuat kamu akan lebih tahan lama kenyang, sehingga dapat mencegah kamu dari makan secara berlebihan.
Kentang merupakan sumber vitamin B6 yang memiliki fungsi penting dalam metabolisme energi tubuh.
Kandungan vitamin C di dalam kentang berfungsi sebagai antioksidan yang mencegah kerusakan kulit akibtat paparan sinar matahari, polusi dan asap.
Vitamin C juga membantu memperbaiki keseluruhan tekstur kulit dan mencegah tkamu-tkamu penuaan dini.
10. Paprika Merah
Ahli diet terdaftar Toby Smithson menjelaskan bahwa paprika merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik, sumber folat, lycopene, dan karotenoid lainnya.
Dari laman Food.detik.com, sayuran paprika kaya akan vitamin C serta antioksidan. Jenisnya ada yang merah, hijau, kuning dan oranye.
Tidak semua warna paprika mengandung tinggi vitamin C, serat dan antioksidan.
Paprika hijau mengandung 20kkal energi, 0.86g protein, 1.7g serat, 0.06mg vitamin C, dan 0.17g lemak.
Paprika merah memiliki lebih banyak vitamin C, yang mengandung 26kkal energi, 0.99g protein, 2g serat, 190mg vitamin C.
Paprika kuning mengandung 27kkal energi, 1g protein, 0.9g serat, 183mg vitamin C.
Umumnya jenis paprika kaya akan vitamin A dan C. Paprika merah memiliki kandungan beta caroten 11 kali lebih banyak daripada paprika hijau. Selain itu lebih kaya vitamin C dibandingkan paprika hijau.
11. Edamame
Edamame kaya akan isoflavone yang bertindak sebagai antioksidan, berfungsi untuk menangkal radikal bebas yang disebabkan paparan sinar matahari. Isoflavone juga mendorong produksi kolagen untuk kulit.
Pada artikel berjudul Fakta-Fakta Mencengangkan Tentang Kedelai Edamame (Alodokter.com) menyebutkan bahwa kedelai edamame mengandung magnesium, vitamin A, vitamin C, antioksidan, zat besi tinggi dan serat.
Sayuran yang satu ini memiliki segudang manfaat yaitu:
- Mengonsumsi edamame secara teratur dapat mengindari masalah kolesterol.
- Edamame mengandung isoflavon yang merupakan zat fitoestrogen, yang bermanfaat dalam melindungi tubuh dari penyakit osteoporosis dan penyakit jantung.
- Isoflavon juga secara signifikan mampu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan HDL.
- Sebuah penelitian membuktikan bahwa isoflavon memiliki peran sebagai anti-inflamasi.
- Membantu mencegah dan mengobati hipertensi.
Sebuah penelitian khusus kanker membuktikan bahwa genistein, jenis isoflavon yang paling umum terdapat pada kedelai, bermanfaat untuk membantu menghambat perkembangan dan penyebaran sel kanker di dalam tubuh.
12. Labu
Seperti lycopene, beta carotene (bahan yang membuat labu berwarna orange) dapat melindungi kulit dari paparan sinar UV. Beta carotene juga diubah menjadi vitamin A saat di dalam tubuh, yang bermanfaat untuk kesehatan mata, tulang, dan sistem imun.
Dari laman Alodokter.com, labu mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, asam folat, zat besi, fosfor, dan lainnya.
Labu bermanfaat dalam membantu menajamkan penglihatan. Labu kaya akan vitamin A dan betakaroten yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata.
Labu juga dipercaya dapat mencegah penyakit katarak pada mata, mencegah kerusakan retina, dan memperlambat degenerasi makula.
Kandungan kalium dalam labu bermanfaat untuk mencegah hipertensi, mencegah stroke, menurunkan risiko pembentukan batu ginjal, menjaga kepadatan tulang, dan mencegah hilangnya massa otot.
Beta karoten yang ada pada labu bermanfaat untuk melindungi kulit dari bahaya paparan sinar UV, mencegah kerutan pada kulit, dan menyehatkan kulit.
Risiko terjadinya beberapa kanker dapat diminimalisir dengan mengonsumsi buah labu. Penelitian menemukan bahwa kandungan beta karoten dalam labu berkhasiat dalam menurunkan risiko kanker prostat, paru-paru, dan usus besar.
Konsumsi labu membantu untuk menurunkan berat badan. Hal itu karena labu mengandung serat yang cukup tinggi. Kandungan serat tersebut memberikan efek kenyang lebih lama sehingga mencegah kamu makan berlebihan.
Mengonsumsi labu dapat mencegah masalah dehidrasi, labu mengandung air sebanyak 90 persen.
Vitamin A yang dikonversi dari beta karoten juga dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan. Kandungan vitamin A pada labu juga berkontribusi dalam proses sintesis hormon, terutama pada wanita selama masa kehamilan dan menyusui.
Selain itu, beta karoten yang dikonversi menjadi vitamin A di dalam tubuh juga bermanfaat dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang berfungsi untuk melawan virus, infeksi dan penyakit menular. Kandungan vitamin C juga memiliki kontribusi dalam meningkatkan sistem imun tubuh.
13. Jagung
Jagung adalah sumber lutein, sejenis zat karotenoid. Senyawa lutein bermanfaat untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV.
Dari laman Alodokter.com, jagung mengandung beberapa mineral penting seperti magnesium dan fosfor. Selain itu, jagung mengandung banyak serat.
Jagung dinilai efektif dalam mengatasi konstipasi. Jagung dan popcorn termasuk kelompok padi-padian utuh. Asupan dari padi-padian utuh adalah solusi efektif dalam mengobati sembelit.
Jagung adalah makanan yang bisa mengatasi depresi. Jagung kaya nutrisi yang baik untuk menjaga kesehatan mental seseorang. Penelitian telah menunjukkan bahwa nutrisi yang baik mempunyai kaitan dengan kesehatan mental seseorang.
Jagung yang termasuk padi-padian utuh memilki banyak nutrisi penting seperti karbohidrat kompleks, vitamin B, dan asam lemak omega 3 sebagai nutrisi esensial yang dibutuhkan otak.
Jagung dapat membantu menurunkan risiko penyakit diabetes dan mengontrol gula darah. Hal itu karena jagung memiliki indeks glikemik rendah.
Khusus penderita diabetes hendaknya memilih sumber karbohidrat dengan bijak, hal itu karena karbohidrat bisa menaikkan gula darah.
Sumber asupan karbohidrat bisa diperoleh dari sayuran yang mengandung pati, dimana ini salah satu pilihan yang terbaik, contohnya jagung ini.
14. Kembang Kol
Dari laman berjudul Manfaat Kembang Kol Ternyata Tidak Sepucat Warnanya (Alodokter.com), walaupun kembang kol tidak memiliki warna yang menarik, namun kaya akan nutrisi vitamin dan mineral. Kembang kol juga mengandung antioksidan, serat, kalium, asam folat dan isothiocyanate (termasuk senyawa sulfur).
Konsumsi kembang kol dapat membantu menurunkan berat badan, hal itu karena kandungan serat yang cukup tinggi di dalamnya.
Kembang kol mengandung nutrisi yang diperlukan untuk melindungi tubuh dari penyakit kanker, yaitu kandungan fitonutrien, sulforaphane, antioksidan, dan indole-3-cardinol.
Berbagai kandungan di dalam kembang kol tersebut membantu mengurangi resiko kanker esofagus, kanker pankreas, kanker prostat, kanker organ reproduksi wanita dan pria, kanker payudara, kanker usus, kanker paru-paru, dan kanker kulit.
Kembang kol mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin K juga bekerja untuk meningkatkan penyerapan kalsium di dalam tubuh. Manfaatnya juga dapat menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Konsumsi kembang kol yang kaya akan serat berkhasiat untuk mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Manfaat lainnya dari kembang kol yaitu membantu meningkatkan daya ingat, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan risiko penyakit jantung, dan menurunkan risiko diabetes.
B. Kategori Buah (15-26)
Buah adalah makanan penting yang perlu kamu usahakan untuk dikonsumsi setiap hari. Berikut buah-buah yang sehat untuk dikonsumsi yaitu (15) apel, (16) alpukat, (17) pisang, (18) jeruk, (19) blueberry, (20) strawberry, (21) anggur, (22) lemon, (23) mangga, (24) nanas, (25) melon, (26) pir.
15. Apel
Apel kaya akan serat, vitamin C dan antioksidan lain. Pada artikel berjudul Apples: Health benefits, facts, research (Medicalnewstoday.com) menyebutkan apel sangat kaya akan antioksidan penting, flavonoid, dan serat makanan.
Fitonutrien dan antioksidan dalam apel mampu membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, hipertensi, dan diabetes.
Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam jurnal Experimental Biology and Medicine menemukan bahwa quercetin (salah satu antioksidan berlimpah dalam apel) adalah salah satu dari dua senyawa yang dapat mencegah atau meminimalisir kematian sel tubuh akibat oksidasi dan peradangan neuron.
Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease menunjukkan bahwa konsumsi jus apel dapat meningkatkan memori otak.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science pada tahun 2008 menunjukkan bahwa konsumsi apel mungkin bermanfaat bagi kesehatan saraf tubuh.
Sebuah penelitian yang melibatkan 9.208 pria dan wanita menunjukkan bahwa mereka yang makan apel secara rutin selama periode 28 tahun memiliki risiko paling rendah terkena stroke.
Peneliti di The Florida State University meyimpulkan bahwa konsumsi apel setiap hari bermanfaat untuk membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Cukup banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi buah apel secara rutin membantu mencegah kanker payudara. Hal ini menurut serangkaian studi yang dilakukan oleh peneliti terkemuka, Rui Hai Liu.
Vitamin C di dalam buah apel berfungsi sebagai antioksidan alami yang meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan infeksi, dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.
Apel mengandung vitamin B-kompleks (riboflavin, thiamin, dan vitamin B-6) yang merupakan kunci dalam menjaga kesehatan sel-sel darah merah dan sistem saraf tubuh.
Apel kaya akan senyawa polifenol yang membantu melindungi tubuh dari efek buruk radikal bebas.
16. Alpukat
Pada artikel berjudul 12 Proven Health Benefits of Avocado (Healthline.com) menyebutkan bahwa buah alpukat sangat bergizi, mengandung vitamin K (26% RDA), folat (20% RDA), vitamin C (17% RDA), kalium (14% RDA), vitamin B5 (14% RDA), vitamin B6 (13% RDA), vitamin E (10% RDA). RDA adalah angka kebutuhan harian tubuh.
Alpukat juga mengandung sejumlah kecil magnesium, mangan, zat besi, tembaga, seng, fosfor, vitamin A, vitamin B1 (Tiamin), vitamin B2 (Riboflavin) dan vitamin B3 (Niasin).
Alpukat tidak mengandung kolesterol atau natrium, dan juga rendah lemak jenuh.
Alpukat mengandung serat yang tinggi, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan, mencegah lonjakan gula darah, menjaga kesehatan metabolik, dan terkait dengan penurunan risiko dari banyak penyakit.
Konsumsi alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Beberapa studi menunjukkan bahwa alpukat dapat mengurangi kadar kolesterol total secara signifikan, menurukan kadar trigliserida darah, menurunkan kadar LDL, dan tingkatkan HDL.
Alpukat mengandung antioksidan kuat yang dapat melindungi mata, berupa senyawa lutein dan zeaxanthin yang sangat penting untuk kesehatan mata.
Studi menunjukkan bahwa kandungan tersebut terkait dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula, yang umum terjadi pada lansia.
Alpukat dapat membantu mencegah kanker. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa nutrisi dalam alpukat mungkin memiliki manfaat dalam mencegah kanker prostat, dan menurunkan efek samping kemoterapi.
Konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Penelitian menunjukan bahwa orang-orang yang makan alpukat akan merasa kenyang dan tercegah dari mengonsumsi makanan secara berlebihan.
Alpukat juga kaya akan serat, dan sangat rendah karbohidrat, dua hal yang membantu menurunkan berat badan.
17. Pisang
Dari laman berjudul 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas (Healthline.com), pisang mengandung cukup banyak serat, dan beberapa antioksidan. Satu pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung kalium (9% AKG), vitamin B6 (33% AKG), vitamin C (11% AKG), magnesium (8% AKG), tembaga (10% AKG), mangan (14% AKG), serat 3,1 gram, protein 1,3 gram, lemak 0,4 gram.
Pisang kaya akan serat, antioksidan dan beberapa nutrisi. Pisang hampir seluruhnya terdiri dari air dan karbohidrat. Pisang mengandung protein yang sangat sedikit dan hampir tidak mengandung lemak.
Pisang mengandung serat yang membuat kenyang lebih lama, dan mencegah makan berlebihan.
Kandungan serat makanan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan pencernaan.
Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa pektin (salah satu jenis serat) dapat membantu pencegahan kanker usus besar.
Pisang mengandung potassium cukup tinggi yang dapat mendukung kesehatan jantung. Potassium adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan jantung, terutama mengontrol kestabilan tekanan darah.
Pisang merupakan sumber kalium dan magnesium, dua nutrisi ini juga sangat penting untuk kesehatan jantung.
Pisang mengandung banyak antioksidan, yang membantu mengurangi kerusakan akibat radikal bebas, dan menurunkan risiko beberapa penyakit.
Pisang dapat meningkatkan kesehatan ginjal. Kandungan potassium yang ada di dalam pisang bermanfaat sangat penting dalam mengontrol tekanan darah dan menjaga fungsi ginjal yang sehat.
Selain itu, kandungan kalium yang tinggi di dalam pisang juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan ginjal. Penelitian telah menemukan bahwa konsumsi pisang secara rutin dapat membuat seseorang lebih kecil kemungkinannya dari terkena penyakit ginjal.
Pisang sering disebut sebagai makanan yang sempurna untuk para atlit, karena kandungan mineral dan karbohidratnya yang mudah dicerna. Bahkan penelitian menyebutkan bahwa konsumsi pisang dapat mengurangi kram otot dan nyeri yang terkait dengan olahraga.
Pisang telah terbukti memberikan nutrisi yang sangat baik selama latihan ketahanan dan sesudahnya. Pisang menyediakan bahan bakar yang penting untuk latihan ketahanan.
18. Jeruk
Dari laman berjudul Health benefits of oranges (Medicalnewstoday.com) menyebutkan bahwa jeruk menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Jeruk dikenal kaya akan vitamin C.
Sebagai sumber vitamin C yang merupakan antioksidan yang kuat, konsumsi jeruk bermanfaat untuk memerangi pembentukan radikal bebas yang diketahui menyebabkan kanker.
Kandungan vitamin C di dalam jeruk bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan membantu melawan kerusakan kulit akibat sengatan matahari. Vitamin C berperan penting dalam pembentukan kolagen yang penting untuk kulit.
Kandungan serat, kalium, vitamin C dan kolin di dalam jeruk mendukung kesehatan jantung.
Jeruk mengandung kalium tinggi yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, perlindungan dari kehilangan massa otot, menjaga kepadatan mineral tulang dan mencegah pembentukan batu ginjal.
19. Blueberry
Dari artikel berjudul Everything you need to know about blueberries (Medicalnewstoday.com), banyak penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan nabati seperti blueberry dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan mortalitas secara keseluruhan. Selain itu juga bermanfaat untuk kesehatan rambut, kesehatan kulit, meningkatkan energi, dan membantu menurunkan berat badan.
Blueberry mengandung zat besi, kalsium, magnesium, fosfor, mangan, seng, dan vitamin K. Masing-masing kandungan tersebut bermanfaat untuk kesehatan dan pertumbuhan tulang.
Asupan yang cukup dari mineral dan vitamin tersebut bermanfaat dalam menjaga struktur dan kekuatan tulang.
Konsumsi blueberry bermanfaat untuk kesehatan kulit. Kolagen sangat penting untuk kulit. Vitamin C meningkatkan kolagen untuk menghaluskan dan menjaga kesehatan kulit.
Vitamin C juga bermanfaat untuk mencegah kerusakan kulit yang disebabkan oleh sengatan sinar matahari dan polusi.
Satu cangkir blueberry dapat memenuhi 24 persen dari kebutuhan harian tubuh pada vitamin C.
Blueberry mengandung kalium, kalsium, dan magnesium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan mineral ini bermanfaat untuk meminimalisir tekanan darah tinggi. Blueberry yang mengandung mineral cukup tinggi ini dapat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Kandungan serat, kalium, folat, vitamin C, vitamin B6, dan fitonutrien di dalam blueberry berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung. Kandungan serat mampu mengurangi jumlah total kolesterol dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Blueberry mengandung vitamin B6 dan folat yang mencegah penumpukan senyawa berbahaya homosistein. Penumpukan homosistein dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung.
Vitamin C, vitamin A, dan berbagai fitonutrien dalam blueberry berfungsi sebagai antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan penyakit yang berkaitan dengannya.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dapat menghambat pertumbuhan tumor, mengurangi peradangan dalam tubuh, mencegah kanker usus besar, paru-paru, mulut, pankreas, dan prostat.
Blueberry mengandung folat yang berperan dalam perbaikan DNA, yang mencegah pembentukan sel kanker karena mutasi pada DNA.
Studi menunujukan bahwa konsumsi blueberry dapat meningkatkan kesehatan mental, mencegah penurunan kognitif, meningkatkan daya ingat dan koordinasi motorik seseorang.
Konsumsi blueberry bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, menimbulkan rasa kenyang lebih lama, mencegah konstipasi dan menjaga keteraturan saluran pencernaan karena kandungan seratnya.
20. Strawberry
Pada artikel berjudul 10 Surprising Benefits Of Strawberry (Organicfacts.net) menyebutkan beberapa manfaat stroberi seperti menjaga kesehatan mata, menjaga kesehatan dan fungsi otak, menghindari tekanan darah tinggi, mencegah radang sendi, asam urat, dan penyakit kardiovaskular.
Kandungan polyphenolic dan antioksidan di dalam stroberi bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah berbagai jenis kanker, dan mencegah munculnya tkamu-tkamu penuaan dini.
Stroberi mengandung antioksidan, polifenol, vitamin C, folat, potasium, magnesium mangan, dan serat makanan.
Kandungan antioksidan seperti flavonoid, fitokimia fenolik, dan asam ellagic, yang semuanya ada di dalam stroberi, berkontribusi penting dalam menjaga kesehatan mata.
Vitamin C yang terkandung di dalam stroberi dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu menyembuhkan batuk dan pilek biasa.
Vitamin C juga merupakan antioksidan yang berfungsi dalam menetralisir radikal bebas.
Stroberi memiliki manfaat sebagai anti-inflamasi yang dapat meredakan peradangan dan nyeri.
Kandungan vitamin C, folat, anthocyanin, quercetin, dan kaempferol hanyalah beberapa dari banyak flavonoid dalam stroberi yang memiliki fungsi antioksidan dan antikarsinogenik sangat baik. Bersama-sama berbagai kandungan tersebut membentuk garis pertahanan untuk melawan kanker dan pertumbuhan tumor.
Konsumsi stroberi juga dapat menjaga kesehatan dan fungsi otak. Vitamin C dan fitokimia dalam stroberi menetralkan efek oksidan penyebab gangguan fungsi otak.
Stroberi kaya akan kandungan kalium dan magnesium, kedua kandungan tersebut efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh natrium dan beberapa penyebab lainnya.
Stroberi yang kaya akan serat, folat, tanpa lemak, dan tingkat antioksidan yang tinggi seperti vitamin C dan phytochemical, memilliki manfaat penting dalam menjaga kesehatan jantung. Konsumsi stroberi dapat mengurangi kolesterol di arteri dan pembuluh darah.
21. Anggur
Dari laman berjudul What are the health benefits of grapes? (Medicalnewstoday.com), nutrisi dalam anggur memberikan banyak manfaat kesehatan seperti mencegah penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, dan sembelit.
Anggur mengandung antioksidan kuat dan resveratrol yang berpotensi dapat menghambat pertumbuhan tumor di getah bening, hati, perut, payudara, usus besar, kanker kulit, dan leukemia.
Anggur juga mengandung quercetin flavonoid yang penelitian menunjukkan bahwa kandungan tersebut dapat membantu mencegah pertumbuhan kanker.
Penelitian lab menunjukkan bahwa quercetin dan resveratrol dapat melindungi jantung, mengurangi risiko atherosclerosis, dan mengatasi kolesterol jahat.
Anggur juga mengandung serat dan kalium yang mendukung kesehatan jantung. Asupan kalium yang cukup dapat menurunan risiko stroke, mencegah hilangnya massa otot, dan menjaga kepadatan mineral tulang.
Anggur memiliki kandungan kalium yang tinggi, yang bermanfaat dalam mengurangi efek natrium pada penderita tekanan darah tinggi.
Anggur mengandung air dan serat, manfaatnya agar tubuh tetap terhidrasi, menjaga kesehatan usus, dan mencegah sembelit.
Anggur mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang dapat membantu menjaga kesehatan mata, meminimalisir stres oksidatif dan kerusakan pada retina, dan membantu mencegah katarak.
Rresveratrol di dalam anggur dapat bermanfaat untuk mencegah penyakit alzheimer, mencegah osteoarthritis, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
22. Lemon
Pada artikel berjudul 15 Amazing Benefits Of Lemon (Organicfacts.net) menyebutkan bahwa lemon bemanfaat dalam pengobatan gangguan pencernaan, sembelit, infeksi tenggorokan, masalah gigi, demam, perdarahan internal, rematik, luka bakar, kegemukan, gangguan pernapasan, kolera, dan tekanan darah tinggi.
Selain itu konsumsi lemon juga bermanfaat untuk kesehatan kulit dan rambut, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membersihkan perut, dan dinilai sebagai pembersih darah.
Jus lemon dapat mengobati pilek, flu atau demam. Kandungan di dalam lemon bekerja untuk mengatasi demam dengan cara meningkatkan keringat.
Konsumsi jus lemon dapat bermanfaat untuk mencegah penuaan dini, meminimalisir keriput dan komedo, dan secara umum menjaga kesehatan kulit tubuh.
Apabila seseorang minum jus lemon dicampur dengan air hangat dan madu, maka manfaatnya dapat membantu mengurangi berat badan.
Kandungan vitamin C yang tinggi di dalam lemon berkhasiat untuk mengurangi masalah pernapasan, dan menenangkan penderita asma.
Jus lemon memiliki fungsi sebagai pembersih darah yang membantu mengobati penyakit seperti kolera dan malaria.
Lemon memiliki sifat anti-bakteri yang dapat mengatasi masalah yang berkaitan dengan infeksi tenggorokan.
Air lemon juga bermanfaat untuk menyembuhkan demam buah hati kita.
Minum jus lemon sangat membantu bagi orang yang mengalami masalah jantung, hal itu karena lemon mengandung potasium, manfaatnya membantu mengatasi tekanan darah tinggi, pusing dan rasa mual.
23. Mangga
Pada tulisan berjudul 10 Health Benefits of Mangos (Care2.com) menyebutkan bahwa buah mangga dapat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Buah mangga mengandung tinggi serat, pektin dan vitamin C yang membantu menurunkan kadar kolesterol, khususnya LDL.
Mengonsumsi mangga dapat membantu membersihkan pori-pori yang tersumbat dan menghilangkan jerawat.
Mangga dapat bermanfaat untuk kesehatan mata. Satu cangkir mangga iris memenuhi 25 persen dari nilai harian vitamin A yang dibutuhkan, manfaatnya untuk meningkatkan penglihatan yang baik, mencegah kebutaan dan mata kering.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan senyawa antioksidan dalam buah mangga dapat mencegah kanker usus besar, payudara, leukemia dan prostat.
Senyawa-senyawa antioksidan tersebut berupa quercetin, fisetin, isoquercitrin, astragalin, asam galat dan methylgallat, dan enzim yang melimpah.
Kandungan serat di dalam mangga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, tapi jangan berlebihan mengonsumsi buah mangga.
Konsumsi buah mangga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kandungan vitamin C dan vitamin A yang tinggi di dalam mangga, ditambah 25 jenis karotenoid yang berbeda, sangat bermanfaat untuk memperkuat sistem imun.
24. Nanas
Pada laman berjudul 11 Amazing Benefits Of Pineapples (Organicfacts.net) menyebutkan bahwa nanas bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan pencernaan, pernapasan, memperkuat tulang, menyembuhkan batuk dan pilek, mengurangi peradangan, dan membantu menurunan berat badan.
Kandungan vitamin C di dalam nanas bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah bahaya paparan radikal bebas, dan mencegah sel-sel sehat bermutasi menjadi sel kanker.
Penelitian menyebutkan bahwa nanas secara langsung berkaitan dengan pencegahan kanker mulut, tenggorokan, dan payudara. Hal itu karena nanas kaya akan antioksidan, termasuk vitamin A, beta karoten, bromelain dan berbagai senyawa flavonoid.
Kandungan di dalam nanas dapat membantu mencegah beberapa masalah kesehatan seperti sembelit, diare, sindrom iritasi usus, aterosklerosis, pembekuan darah, dan tekanan darah tinggi.
Nanas kaya akan serat yang bermanfaat untuk kesehatan saluran pencernaan. Kandungan bromelain dalam nanas berkhasiat untuk mencegah peradangan usus.
Nanas mengandung bromelain dan vitamin C yang bermanfaat untuk mengobati penyakit pernapasan, dan menghilangkan dahak atau lendir.
Nanas mengandung mangan, yang merupakan mineral juga berkontribusi dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Gangguan kesehatan mata dan degenerasi makula mempengaruhi banyak orang, terutama yang lanjut usia. Kandungan beta-karoten dalam nanas dapat membantu menghindari masalah penglihatan ini.
Kandungan kalium di dalam nanas bermanfaat untuk membantu melancarkan sirkulasi darah, mencegah penggumpalan darah, mengurangi akumulasi plak di arteri dan pembuluh darah, sehingga mencegah kondisi berbahaya seperti stroke, aterosklerosis dan serangan jantung.
Konsumsi nanas dapat meningkatkan kemampuan kognitif dan mencegah gangguan saraf seperti demensia dan alzheimer.
Nanas mengandung enzim proteolitik yang disebut bromelain, yang berfungsi dalam pemecahan protein kompleks dan memiliki efek anti-inflamasi, yang dapat bermanfaat untuk mengurangi gejala artritis.
25. Melon
Dari artikel berjudul The Health Benefits of Melons (Livestrong.com), kandungan vitamin C di dalam melon bermanfaat dalam pertumbuhan dan pemeliharaan semua jaringan di tubuh, membantu proses penyembuhan luka, dan perbaikan tulang dan gigi.
Kandungan vitamin A di dalam melon penting untuk kesehatan gigi, kulit, tulang dan selaput lendir, menjaga kesehatan mata dengan cara mempromosikan kesehatan retina. Kurangnya vitamin A dapat menyebabkan lemahnya sistem kekebalan tubuh.
Nanas mengandung kalium yang bermanfaat dalam pemeliharaan kesehatan jantung. Mengkonsumsi jumlah kalium yang cukup dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi dampak buruk makanan tinggi natrium.
26. Pir
Dari laman berjudul Everything you need to know about pears (Medicalnewstoday.com), buah pir kaya akan antioksidan penting, flavonoid, dan serat makanan. Selain itu buah pir bebas lemak dan bebas kolesterol.
Mengkonsumsi buah pir dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko terkena penyakit jantung, kanker, hipertensi dan diabetes.
Konsumsi makanan sehat seperti buah pir yang kaya akan serat berkhasiat untuk mengurangi tekanan dan peradangan di usus besar.
Buah pir kaya akan serat yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah kamu dari makan secara berlebihan, hal ini membantu untuk menurunkan berat badan.
Peningkatan asupan serat juga telah terbukti menurunkan kadar kolesterol, terutama LDL.
Kandungan serat dalam buah pir juga berkhasiat untuk mencegah konstipasi, dan menjaga saluran pencernaan yang sehat.
Buah pir mengandung antioksidan yang tinggi, yang berfungsi penting dalam menangkal bahaya radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh.
C. Kategori Daging dan Lainnya (27-38)
Makanan sehat kategori daging dan lainnya yaitu (27) daging sapi tanpa lemak, (28) dada ayam, (29) salmon, (30) tuna, (31) udang, (32) kacang almond, (33) chia seed, (34) kacang kenari, (35) beras merah, (36) yogurt, (37) minyak zaitun, (38) telur.
27. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi adalah salah satu sumber protein terbaik dan beberapa nutrisi penting lainnya. Daging sapi kaya akan kandungan vitamin B, dan mineral seperti zinc, fosfor, dan zat besi.
Daging sapi mengandung protein yang bermanfaat untuk pertumbuhan, perkembangan, dan pembentukan tubuh.
Dari artikel berjudul Mengenal Manfaat Daging Sapi Bagi Kesehatan (Grid.id), protein sangat bermanfaat dalam perkembangan otak, selain itu protein hewani berkontribusi penting dalam membentuk massa otot tubuh.
Daging sapi kaya akan zat besi yang berperan penting dalam membantu produksi sel darah merah di dalam tubuh. Kekurangan zat besi bisa mengakibatkan penyakit anemia, yang penderitanya akan merasa selalu lemas.
Kandungan zat besi juga bermanfaat untuk meningkatkan dan memperbaiki sistem kekebalan tubuh.
Kandungan vitamin B kompleks di dalam daging sapi bermanfaat untuk mengoptimalkan perkembangan sistem saraf pusat (otak), sehingga berfungsi secara maksimal.
Daging sapi mengandung selenium dan zinc yang bermanfaat untuk meningkatkan sistem imun tubuh.
Kandungan omega 3 dalam daging sapi bermanfaat untuk membantu mengoptimalkan fungsi jantung, hati dan sistem saraf pusat (otak).
Apabila dikonsumsi secara tidak berlebihan, kandungan lemak dalam daging sapi sebenarnya bermanfaat untuk meningkatkan energi tubuh dan menjadi sumber tenaga yang sangat dibutuhkan dalam melakukan kegiatan padat sehari-hari.
Daging sapi rendah lemak merupakan sumber protein dan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan daging lainnya.
Ingat!! Jika daging sapi dikonsumsi secara berlebihan, beresiko menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di dalam tubuh.
28. Dada Ayam
Dada ayam mengandung tinggi protein, serta rendah lemak dan kalori. Dari laman Lifestyle.okezone.com, dada ayam yang tanpa kulit dan tanpa tulang ini sangat tinggi proteinnya. Setengah dada ayam mengandung 142 kalori dan hanya 3 gram lemak. Selain itu, banyak terkandung vitamin esensial seperti vitamin E, vitamin B6 dan vitamin B12.
Dada ayam kaya akan asam amino yang dikenal sebagai triptofan, yang bisa membuat tubuh rileks seketika.
Apabila kamu merasa tertekan atau tegang maka konsumsilah daging dada ayam. Manfaatnya akan meningkatkan kadar serotonin otak, yang nantinya dapat meredakan stres dan memperbaiki suasana hati.
Dada ayam tinggi protein. Protein diperlukan untuk membangun otot tubuh agar lebih kuat.
Daya ayam mengandung mineral dan vitamin, termasuk vitamin B. Berbagai kandungan tersebut bermanfaat untuk memperkuat kekebalan tubuh, membantu fungsi pencernaan, menghilangkan rasa lesu dan lemah, membantu menurunkan resiko gangguan jantung, mencegah penyakit katarak dan mencegah kelainan kulit.
Penelitian menyebutkan konsumsi dada ayam terbukti bermanfaat dalam mengatur tekanan darah. Orang yang menderita hipertensi dapat mengonsumsi dada ayam, yang manfaatnya dapat mencegah naiknya tekanan darah.
Disarankan mengonsumsi daging ayam dengan cara direbus atau dipanggang. Ini lebih baik daripada digoreng.
Kandungan vitamin B6 pada dada ayam berfungsi untuk mendorong reaksi dan enzim seluler metabolik, menjaga kesehatan pembuluh darah, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
29. Salmon
Pada artikel berjudul 11 Impressive Health Benefits of Salmon (Healthline.com) menyebutkan bahwa iklan salmon kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, menurunkan risiko kanker, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri tubuh.
Konsumsi salmon setidaknya dua porsi per minggu, sehingga bisa memenuhi kebutuhan asupan asam lemak omega-3.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi. Kandungan protein bermanfaat dalam membantu tubuh untuk pulih setelah cedera, melindungi kesehatan tulang, dan menjaga massa otot.
Salmon juga merupakan sumber vitamin B dengan jenis-jenisnya, yang bermanfaat untuk menjaga dan memperbaiki DNA tubuh, meminimalisir peradangan penyebab penyakit jantung, mengoptimalkan konversi makanan yang dikonsumsi menjadi energi, menjaga fungsi otak dan sistem saraf, dan menjaga kesehatan jantung.
Salmon mengandung cukup tinggi potasium. Potasium membantu mengontrol tekanan darah, sehingga dapat mengurangi risiko stroke
Salmon mengandung astaxanthin antioksidan. Astaxanthin adalah senyawa yang bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi LDL.
Selain itu, astaxanthin diyakini bekerja dengan asam lemak omega-3 untuk melindungi otak dan sistem saraf dari masalah peradangan.
Senyawa astaxanthin juga bermanfaat untuk kesehatan kulit dan membantu mencegah kerusakan kulit.
Mengkonsumsi salmon dapat membantu dalam pencegahan penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6, dan menurunkan trigliserida.
Konsumsi salmon dapat membantu untuk menekan nafsu makan berlebihan, meningkatkan laju metabolisme tubuh, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Penelitian menunjukan bahwa konsumsi salmon dapat meredakan gejala kecemasan dan depresi, dan mengurangi risiko gangguan ingatan yang berkaitan dengan faktor usia.
30. Tuna
Pada artikel berjudul 13 Amazing Benefits Of Tuna Fish (Organicfacts.net) menyebutkan bahwa konsumsi ikan tuna bermanfaat untuk banyak hal penting, seperti menurunkan resiko penyakit kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, membantu dalam penurunan berat badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan energi, meningkatkan jumlah sel darah merah, mencegah kanker, mencegah penyakit ginjal, mengurangi peradangan secara umum, dan untuk kesehatan kulit.
Ikan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi, hal ini membantu mengurangi asam lemak omega-6 dan kolesterol di arteri dan pembuluh darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Tuna mengandung protein cukup tinggi yang bermanfaat untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh, membantu pemulihan luka dan penyakit, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan tingkat energi.
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam tuna akan merangsang hormon yang disebut leptin, yang mencegah konsumsi makanan secara berlebihan.
Konsumsi ikan tuna bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh. Hal ini karena tuna mengandung vitamin C, zinc, dan mangan yang baik, semuanya merupakan antioksidan alami.
Vitamin B kompleks dalam tuna bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh, meningkatkan tingkat energi tubuh dan melindungi kulit.
Ikan tuna merupakan sumber zat besi, bersama dengan vitamin B-kompleks bermanfaat penting dalam pembentukan sel darah merah.
Ikan tuna memiliki sifat antioksidan yang membuatnya efektif mencegah beberapa jenis kanker. Beberapa penelitian menunjukan kandungan di dalam tuna dapat mencegah kanker payudara, kanker ginjal, dan kanker usus besar berkat tingginya kandungan asam lemak omega-3.
31. Udang
Pada tulisan berjudul Ini Manfaat Udang Sesuai Kandungan Nutrisinya (Alodokter.com) menyebutkan bahwa cukup banyak gizi yang terkandung di dalam udang seperti protein, kalsium, asam lemak omega 3, dan yodium. Kandungan merkuri pada udang juga termasuk rendah jika dibandingkan dengan makanan laut lainnya.
Udang mengandung protein tinggi yang bermanfaat untuk membentuk sel tubuh, membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta memproduksi enzim, hormon, dan zat kimiawi tubuh yang penting lainnya.
Udang mengandung kalsium yang cukup tinggi. Kalsium bermanfaat sangat penting untuk pertumbuhan dan menjaga tulang dan gigi, meningkatkan kinerja otot tubuh, menjaga fungsi saraf, membantu produksi hormon penting di dalam tubuh, dan membantu mengatasi masalah tekanan darah tinggi.
Udang mengandung yodium yang merupakan salah satu zat kimiawi yang diperlukan oleh tubuh. Walau sedikit, peran yodium juga sangat penting seperti untuk memaksimalkan kinerja kelenjar tiroid dalam memproduksi hormon.
Kekurangan asupan yodium menyebabkan resiko penyakit gondok, penyakit autoimun, meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, dan menyebabkan ketidaksuburan.
Udang mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Kandungan asam lemak omega-3 dalam udang dapat menekan kadar trigliserida.
Selain itu, asam lemak omega-3 juga bermanfaat untuk mencegah depresi, asma, radang sendi dan alzheimer.
Walaupun manfaatnya besar, udang mengandung kolesterol yang cukup tinggi, sehingga konsumsinya tidak boleh terlalu banyak (berlebihan). Selain itu, ada potensi udang menimbulkan alergi bagi sebagian orang.
32. Kacang Almond
Dari laman Alodokter.com, kacang almond dapat membantu menangkal berbagai penyakit berat. Kacang almond mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B, vitamin E, lemak tak jenuh, serat, kalsium, magnesium, zat besi dan zinc.
Peneliti menemukan bahwa konsumsi almond dapat membantu mengurangi resiko kanker usus besar karena kandungan lemak sehat yang terkandung di dalamnya.
Konsumsi almond dapat mengurangi kolesterol jahat. Kandungan vitamin E dalam kacang almond bermanfaat untuk menekan kolesterol, berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel darah dari kerusakan, dan mencegah penyumbatan arteri akibat kolesterol.
Beberapa penelitian menyebutkan potensi manfaat yang dimiliki kacang almond, yaitu mambantu menurunkan kadar gula darah yang tinggi, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan membantu menurunkan berat badan.
33. Chia Seed
Dari laman Alodokter.com, chia seed merupakan biji-bijian kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L. Chia seed bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan. Chia seed dapat membuat orang yang mengonsumsinya dapat merasakan kenyang lebih lama.
Chia seed mengandung asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan kadar trigliserida. Selain itu mengandung cukup banyak serat, kalsium, manggan, fosfor, protein, karbohidrat, zink, kalium, dan tembaga.
Chia seed mengandung serat yang cukup tinggi dan kandungan kalorinya yang cukup rendah, sehingga manfaatnya dapat membantu menurunkan berat badan.
Kandungan serat dalam chia seed juga bermanfaat untuk membantu proses pengeluaran racun sisa metabolisme tubuh melalui feses dan empedu. Agar BAB bisa berjalan dengan lancar maka tubuh memerlukan asupan serat yang cukup.
Konsumsi chia seed bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu kandungan omega-3 yang cukup tinggi dalam chia seed bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.
34. Kacang Kenari (Walnut)
Pada artikel berjudul 7 Benefits of Walnuts (Mercola.com) menyebutkan bahwa kacang kenari kaya akan lemak omega-3. Konsumsi kacang kenari dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat dan payudara.
Kacang kenari mengandung asam amino l-arginin, yang bermanfaat untuk membantu menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Kacang kenari mengandung beberapa antioksidan kuat, membantu mengontrol berat badan, menjaga kesehatan otak, dan membantu mengatasi diabetes tipe 2
Penelitian menunjukkan bahwa makan hanya satu ons kacang kenari per hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kacang kenari mengandung antioksidan penting yang bermanfaat untuk memerangi radikal bebas, berkontribusi dalam melindungi kesehatan jantung, dan mencegah penuaan dini.
Penelitian menunjukan kandungan polifenol dalam kacang kenari dapat membantu mencegah kerusakan hati akibat induksi kimia, dan menghambat proses oksidatif penyebab aterosklerosis.
Konsumsi kacang sehat seperti walnut bermanfaat untuk mencegah kegemukan, karena kandungan di dalamnya yang menimbulkan rasa kenyang lebih lama.
Kacang kenari mengandung sejumlah senyawa neuroprotektif, seperti vitamin E, folat, melatonin, lemak omega-3, dan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi walnut dapat mendukung kesehatan otak, mencegah bahaya stres oksidatif, dan meningkatkan fungsi kognitif.
35. Nasi Merah
Dari laman Alodokter.com, nasi merah merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh, kandungan serat tinggi di dalam nasi merah bermanfaat untuk memperlancar buang air besar. Selain itu kandungan kalorinya yang rendah membantu untuk mengontrol kadar gula darah. kamu bisa mencoba secara perlahan mengganti beras putih menjadi beras merah.
Beberapa keistimewaan nasi merah yaitu baik bagi penderita diabetes (jika dibandingkan nasi putih), mengandung antioksidan, membantu untuk mencegah berat badan berlebihan, dan menurunkan kadar kolesterol jahat .
Sekedar informasi, nasi merah paling sering dijadikan asupan utama bagi mereka yang sedang berdiet atau menjalani pola hidup sehat, hal itu karena nasi merah mengandung serat yang cukup tinggi, mengandung vitamin dan mineral yang lebih banyak, kalori lebih rendah, dan indeks glikemik yang cukup rendah sehingga mencegah gula darah naik.
36. Yogurt
Dari laman Alodokter.com, yoghurt terbuat dari susu yang difermentasi yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Yogurt mengandung banyak gizi, dan dapat membantu menjaga berat badan.
Yoghurt sendiri tergolong sebagai makanan probiotik. Probiotik disebut dengan �bakteri baik� yang memberikan manfaat kesehatan, utamanya untuk pencernaan tubuh.
Yoghurt mengandung protein hewani, berbagai vitamin dan mineral, serta kandungan-kandungan yang umum ditemukan pada susu seperti kalsium, potasium, vitamin B2, B12, vitamin D, fosforus, dan magnesium.
Konsumsi yogurt bermanfaat untuk mencegah munculnya masalah pencernaan, konstipasi, diare, dan radang usus. Hal itu karena yogurt mengandung probiotik yang baik bagi pencernaan.
Yoghurt memiliki kandungan kalsium dan vitamin D yang bermanfaat untuk mencegah osteoporosis. Kandungan tersebut penting dalam pertumbuhan tulang, serta menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
Kandungan magnesium, selenium dan zinc di dalam yoghurt berkontribusi dalam peningkatan sistem kekebalan tubuh, agar tubuh lebih kebal dari serangan infeksi dan juga mempercepat penyembuhan saat sakit.
Konsumsi yogurt dapat membuat kamu merasa kenyang, sehingga mencegah kamu dari konsumsi makanan secara berlebihan.
37. Minyak Zaitun
Pada artikel berjudul 11 Proven Benefits of Olive Oil (Healthline.com) menyebutkan bahwa minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh yang sehat berupa asam lemak omega-6 dan omega-3. Namun asam lemak yang dominan (73%) dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat.
Asam oleat dapat bermanfaat untuk meredakan peradangan dan membantu menurunkan resiko kanker.
Minyak zaitun kaya akan antioksidan, vitamin E dan vitamin K. Antioksidan dalam minyak zaitun membantu melawan dan mencegah penyakit yang tergolong berbahaya, melawan peradangan, mencegah kolesterol tinggi dalam darah, dan menjaga kesehatan jantung.
Minyak zaitun bermanfaat untuk menurunkan resiko stroke. Terjadinya stroke karena gangguan aliran darah ke otak. Ada banyak penelitian besar yang menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko lebih rendah terkena stroke.
Penelitian menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin dapat bermanfaat untuk melindungi tubuh dari terkena penyakit jantung.
Kandungan dalam minyak zaitun efektif untuk mengurangi peradangan, menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat), mencegah oksidasi LDL, menjaga fungsi lapisan pembuluh darah, dan mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan.
Minyak zaitun dapat membantu melawan penyakit alzheimer. Dimana beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun mampu menurunkan resiko terkena penyakit alzheimer.
Minyak zaitun dapat mengurangi resiko diabetes tipe 2. Beberapa studi observasi dan uji klinis menunjukkan bahwa minyak zaitun jika dikombinasikan dengan diet Mediterania mampu mencegah bahaya diabetes tipe 2.
Antioksidan dalam minyak zaitun memiliki sifat anti kanker, dimana fungsi antioksidan dapat mengurangi kerusakan oksidatif akibat serangan radikal bebas, yang merupakan pemicu utama kanker.
38. Telur
Dari laman Alodokter.com, telur merupakan sumber protein terbaik, juga sumber vitamin dan mineral. Telur memiliki kandungan protein tinggi dan kalori yang rendah, sehingga dapat kamu pilih sebagai camilan sehat ketika diet.
Ada banyak nutrisi dalam sebutir telur yaitu vitamin B, DHA dan berbagai mineral penting berupa zat besi, zinc, fosfor, asam folat dan selenium.
Kuning telur mengandung vitamin D yang bermanfaat dalam pertumbuhan maupun memperkuat tulang dan gigi, serta membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh agar berjalan dengan optimal. Kuning telur juga mengadung kolin yang bermanfaat untuk kesehatan saraf dan otak.
Ringkasan Daftar Makanan Sehat
Kategori Sayuran:
(1) Brokoli, (2) Wortel, (3) Tomat, (4) Mentimun, (5) Ubi jalar, (6) Bayam, (7) Bawang merah, (8) Bawang putih, (9) Kentang, (10) Paprika merah, (11) Edamame, (12) Labu, (13) Jagung, (14) Kembang kol.
Kategori Buah:
(15) Apel, (16) Alpukat, (17) Pisang, (18) Jeruk, (19) Blueberry, (20) Strawberry, (21) Anggur, (22) Lemon, (23) Mangga, (24) Nanas, (25) Melon, (26) Pir.
Kategori Daging dan Lainnya:
(27) Daging Sapi Tanpa Lemak, (28) Dada Ayam, (29) Salmon, (30) Tuna, (31) Udang, (32) Kacang Almond, (33) Chia Seed, (34) Kacang Kenari, (35) Beras Merah, (36) Yogurt, (37) Minyak Zaitun, (38) Telur.
Ketahui Jenis-Jenis Makanan Kurang Sehat
Hindari sering konsumsi makanan dan minuman yang ditambahkan gula, karena bisa memicu resistensi insulin pada tubuh, dan menimbulkan banyak penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.kamu perlu menghindari makanan cepat saji atau junk food. Hindari juga dari suka konsumsi kentang goreng, ayam goreng, keripik, gorengan dan semacamnya.
Dan hindari makanan yang mengandung kalori tinggi tapi gizinya rendah.